Podrška roditeljima i djeci

Poštovani roditelji,

vjerujem da je većinu vas potres (ili potresi) poljuljao iz svakodnevne ravnoteže budući da je to događaj koji djeluje izrazito uznemirujuće na većinu ljudi, „Izbaci nas iz cipela“, „Izmakne nam tlo pod nogama“ – doslovce. Takav događaj izaziva kod svih ljudi univerzalne reakcije, naravno kod svakog drugačije jačine i intenziteta. Kod većine nas potres je probudio najdublje strahove, kako za sebe, svoj život tako i za živote svojih bližnjih, jer je povezan s osjećajem gubitka kontrole i sigurnosti, nekima ljutnju, krivnju… Nekima od nas je podigao prašinu onog potresa koji je bio u proljeće u Zagrebu. Nakon što prođe neposredna opasnost, sve što nam naše tijelo govori, sve što mislimo, osjećamo ili radimo, ponašamo se uglavnom predvidivo, kako mi psiholozi kažemo NORMALNO u nenormalnim okolnostima.
Pogledajte kratki film Zagrebačkog psihološkog društva u kojem su opisane naše reakcije (misli, ponašanje, osjećaji i tjelesne senzacije) na događaje poput potresa kao i što nam može pomoći: Trauma

Što učiniti, kako si pomoći?

Brinite o sebi – pokušajte se naspavati, odmoriti, jesti dovoljno i što kvalitetnije, a izbjegavati loše navike poput pretjeranog konzumiranje cigareta, kave i dr.
 
Nastavite sa svojim rutinama, strukturom koju ste imali (npr. jutarnja kava ili čaj), stvorite novu…rutine nam daju osjećaj sigurnosti i kontrole.
 
Priprema je važna, također nam daje osjećaj kontrole – donesite zajednički „protokol“ odnosno dogovor na razini ponašanja i pravila što i kako tijekom i nakon potresa (sigurna mjesta kod kuće za potres, pripremite torbu sa stvarima…) - pogledajte KVIZOTRES

Nakon stresnog događaja tijelu je potrebno otpuštanje nakupljene energije. Zamislite naše tijelo kao lonac s poklopcem koji kipi – Što ćete učiniti? Zato je važno kanalizirati tu energiju -aktivirajte tijelo - hodajte što više, trčite, plešite i pjevajte, obavljajte kućanske poslove… što god vama odgovara, važno je da krenete – korak po korak ako treba. Odmarajte aktivno
 
Nakon otpuštanja energije potrebno je opuštanje (šetnja, odmaranje, slušanje umirujuće glazbe…). Ono što možete koristiti kako bi se opustili  su tehnike relaksacije ili tehnike dubokog disanja (vježbe disanja). Možete vježbati usredotočenu, punu svjesnost (mindfulness) - pronađite u brošuri Mindfulness (Poliklinika za zaštitu djece i mladih Grada Zagreba) pa pokušajte, prvo sami zatim možete i sa djetetom raditi vježbe. Uvedite meditaciju u dnevnu rutinu. Koliko uspijete, uspijete. Minuta, ok minuta al tako svaki dan. Postoji velika šansa da ta minuta prijeđe u dvije, tri, pet, deset... Pogledajte Zašto je mindfulness supermoć?  (animirani kratki film na engleskom) 
 
Dišite - udahnite i izdahnite duboko tijekom dana, smirite tijelo – već samo jedan udah i izdah (otpuhivanje) može pomoći da otpustimo malo napetosti – jedan duboki "ahhhh" – i naglo ispuštanje zraka je prirodni način opuštanja dijafragme, a time šaljemo tijelu poruku "možeš se opustiti" - ako vam dođe da uzdišete, uzdišite, sad je to vrijeme za to.
 
Prihvaćanje i dijeljenje osjećaja - Neugodne emocije koje osjećamo su očekivane i normalna su reakcija na teško iskustvo, događaje. Svi osjećaji su „dobri“, neki su ugodni, neki neugodni, ali svaki od njih nam daje korisne informacije te su nam potrebni.  Stoga prihvatite ih kao svoje, budite nježni prema sebi. Razgovarajte o njima…vičite, plačite i smijte se kada je potrebno,  kada vam dođe.
 
Pišite - netko voli pričati više netko manje, a nekome pomaže pisanje, možete pisati kako se osjećate, što mislite – pisanje može pomoći strukturirati iskustvo.
 
Dijelite s drugima – budite podrška i tražite podršku u drugima – neko dobro uho koje će vas saslušati - ispričajte drugima kako se osjećate, kako ste što doživjeli, proživjeli.... Drugi ljudi daju nam osjećaj sigurnosti - ostanite povezani - telefonom ili uživo, poštujući epidemiološke mjere, nađite se pa makar i samo šutjeli. Ako možete, saslušajte i vi druge, prihvatite njihove osjećaje i reakcije. Normalizirajte, sada znate da je u ovoj situaciji sve očekivano i normalno. Pravila: više slušajte, manje pričajte; prihvatite tuđe osjećaje i ostale reakcije; ako ne možeš pomoći, ne šteti - potraži pomoć za drugoga; usmjerite se na ovdje i sada (Napomena: Ne pred djecom! Nađite mjesto i vrijeme za razgovor)
 
Svi znamo staru izreku „Vrijeme liječi sve rane“ no to nije tako - „ljekoviti su ljudi, iskustva i odnosi“ koje stvaramo tijekom vremena
 
Smanjite gledanje i slušanje vijesti kako se ne bi nepotrebno dodatno uznemirili.
 
Planirajte kratkoročno i pričekajte s dugoročnim planovima i odlukama.

Pripremila:
Tina Mijat, psihologinja

  * * *

Poveznice za edukativne materijale vezano uz potres:

Platforma Kako si? – na kojoj možete pronaći edukativne materijale, vezane uz potres, COVID-19, ali i za ostale poteškoće s kojima se susrećete.
- pogledajte njihov webinar Što nam se to događa i kad će prestati? - u kojem možete pronaći savjete kako si pomoći, je li normalno osjećati se kako se osjećamo u ovom razdoblju koronavirusa i nakon potresa.
- letak Kako si olakšati?

Poliklinika za zaštitu djece i mladeži grada Zagreba na čijim stranicama također postoji mnoštvo edukativnih materijala, primjera kako razgovarati s djecom i sl. Neki od prijedloga:
 
Mali vodič kroz velike promjene

Djeca i obitelj prije, tijekom i nakon potresa

SMJERNICE ZA RODITELJE: Potres – kako si možemo pomoći?

i drugi materijali:

Upute za obitelji s djecom u slučaju potresa

Antistres potres - tri tajne kako ostati smiren 
 

* * *

svibanj 2020.


Od kuda i kako uopće krenuti...
 
Za početak, kako ste?
 
Uspijevate li brinuti o sebi?
 
Tu bi negdje trebao biti početak.
 
Opustite se... Hm, ali kako? ...kad bi to bilo samo tako lako...
 
No stvarno, probajte. Možete li? Znate što vam prvo treba za opuštanje? Važno - nakon traumatskih događaja poput potresa, prvo je važno OTPUŠTANJE ENERGIJE (fizička aktivnost - trčanje, plesanje, pjevanje...), a zatim opuštanje.

Važno je disanje. U stresnim situacijam često zaboravljamo disati. Zato duboko udahnite (možete brojati do 4) pa izdahnite i tako par puta. Jeste li uspjeli osvjestiti svoje disanje? Ne zaboravite disati - kad se sjetite napravite barem jedan veliki udah uz dulji izdah "Ahhhh".
 
Evo nekih prijedloga kako si pomoći, kako se opustiti. Imajte na umu da ste vi ti koji sebe poznajete najbolje, što vam odgovara, što vas opušta. Internet je pun savjeta nas psihologa no vi ste ti koji ćete izabrati što vam najviše pomaže.
 
#          Ono što možete koristiti kako bi se opustili  su tehnike relaksacije ili tehnike dubokog disanja (vježbe disanja). Vježbajte usredotočenu, punu svjesnost (mindfulness) - pronađite u brošuri Mindfulness (Poliklinika za zaštitu djece i mladih Grada Zagreba) pa pokušajte, prvo sami zatim možete i sa djetetom raditi vježbe. Uvedite meditaciju u dnevnu rutinu. Koliko uspijete, uspijete. Minuta, ok minuta al tako svaki dan. Postoji velika šansa da ta minuta prijeđe u dvije, tri, pet, deset... 
Pogledajte Zašto je mindfulness supermoć?  (animirani kratki film na engleskom) 
 
#          Probajte odvojiti vrijeme za sebe. To je uvijek dobar savjet, a osobito za one koji  rade od kuće s pauzama za kuhanje ručka, igranje s djetetom... Vrijeme za sebe je možda malo teže naći u ovim vremenima, a ono je svakom potrebno. To može biti topla kupka ili tuširanje, meditacija, pjevanje, plesanje, skakanje, vrući kakao, dobra knjiga, netko voli peči kolače, glasno vikanje (otiđite negdje van na osamu)... Pronađite ga zajedno s ukućanima, neka svatko ima slobodno vrijeme za sebe, odredite ga zajedno.
Ne zaboravite da vaše dijete treba „svoje“ vrijeme, dakle samo s VAMA, vas samo za sebe. Odredite i to vrijeme, ono je izuzetno važno za dijete. Barem pola sata dnevno usredotočene, uživljene uključenosti u djetetovu igru na način da pratite interes djeteta i igrate se onoga što dijete želi, ma što vi mislili o tome. Ako trebate biti zmaj, bit ćete zmaj. Ako trebate biti raketa, onda raketa... Ako je to opet ona priča koju ste pročitali jučer pet puta, čitajte i šesti... Važno je prije reći djetetu „Ovdje sam sad SAMO ZA TEBE, ajmo se igrati. Što bismo mogli? Što bi htio/htjela? Imamo pola sata za igru samo s tobom“.
 
#          Trudite se biti ovdje i sada u mislima - kad krenete lutati mislima u prošlost ili se pak okupirati mislima o budućnosti vratitite se, recite sebi da je to u redu, to je ono što naš mozak inače radi. Možete koristiti STOP – tehniku ili se pak angažirati u nekoj aktivnosti (tehnika distrakcije) koja će vas toliko zaokupiti da nećete moći istodobno misliti i na svoje misli (npr. sudoku, križaljka i dr.). Kod STOP – tehnike, nakon što osvijestite negativne misli kažete sebi "Evo ga, to su te negativne misli koje mi nisu korisne, čine da se osjećam loše. Zato ću ih sada pokušati zaustaviti. Nakon toga glasno viknite STOP, snažno pljesnite rukama i predočite si znak STOP". (tehnike preuzete iz knjige: Barbarić, D. (2012.) Pobijedite depresiju kognitivno bihevioralnim tehnikama. Zgreb: Profil Multimedija)
 
#          Određena razina straha mora postojati u ovim vremenima uslijed koronavirusa i potresa. Strah nas priprema da se zaštitimo od opasnosti, postajemo pažljiviji (češće peremo ruke, držimo razmak u dućanu, nosimo masku i dr./pripremljeni smo za brz izlazak van, znamo sigurno mjesto kod kuće). No, ukoliko ste jako zabrinuti, osjećate tjeskobu, paničan strah, stalno vas zaokupljaju negativne misli kojih se ne možete riješiti pobrinite se za sebe. Razgovor često pomaže, samo dijeljenje svojih strahova malo ih „omekša“. Nađite malo privatnosti i razgovarajte s nekim bliskim (unutar doma ili sa prijateljem/icom).

Možete se javiti i mailom na:
psiholog.vedridani@gmail.com
 
ili pak nazvati telefon za psihološku pomoć:
Hrvatska psihološka komora
TESA psihološki centar
Nastavni zavod za javno zdravstvo "Andrija Štampar"

Djeca, osobito ona predškolske dobi vrlo dobro uočavaju vašu napetost, strah ili zabrinutost. Ona nas „čitaju“ preko našeg tona i boje glasa, izraza lica, stava tijela. Imajte na umu da djeca dobro čuju kada razgovarate s drugima. A kada vide i čuju da mi nismo dobro, a ne razumiju što se događa, javlja se i kod njih strah, pa i tjeskoba. Najčešće su djeca tad plačljiva, razdražljiva, prate nas u korak, „zalijepe“ se za nas. Njima je važna sigurnost i vraćanje osjećaja kontrole što im daje dnevna rutina, rituali. Ako još niste, uvedite rituale poput čitanja prije spavanja, vremena samo za zajedničku igru, maženje, grljenje. Također, važno je upoznati djecu s onim što se događa, naravno rječnikom primjerenim njihovoj dobi.

#          Smanjite gledanje vijesti, jedanput do dva puta na dan je dovoljno, iz provjerenih izvora naravno. Najbolje na mobitelu ili televiziji tek kad djeca zaspu. Vijesti nisu sadržaj za njih. Vi ste ti koji trebate prenijeti djeci probrane informacije na način na koji ona to mogu razumjeti, vrlo kratko bez dugačkih objašnjenja kako ih ne bi prepravili. Držite se pravila da odgovarate onoliko koliko djeca pitaju. (Pročitajte savjete kako razgovarati s djetetom o pandemiji COVID-19 i o potresu: Pružanje podrške djetetu)

#          Probajte čuti i pozitivnu stranu vijesti. Naš mozak je isprogramiran na način da će veću važnost dati prijetećim i negativnim informacijam, npr. koliko je ljudi umrlo za razliku od informacije da većina ljudi ozdravi od koronavirusa.

#          Družite se, ovo nije socijalna izolacija već fizička. Uzmite si vrijeme u danu kada se možete čuti, a možda i vidjeti preko društvenih mreža sa svojim bližnjima i prijateljima. Kako vi, tako i djeca.

#          Probajte smanjiti očekivanja, od sebe i od djece. Budući da žonglirate između kućanskih poslova, posla i bavljenja s djetetom  pripremite se da ćete morati ponekad prekidati poslove. Stoga birajte one poslove koje možete lako prekinuti i isto tako im se vratiti kada morate biti i uz dijete. Znam, nije lako. Dijete je tu i od vas će zahtjevati vašu prisutnost, a što je dijete mlađe ima veću potrebu za vama. Očekivanje da dijete treba shvatiti da vi sad nemate vremena za njega nije u potpunosti realno. Probajte raditi pauze u radu kako bi zadovoljili i potrebe djeteta. Ako možete, imate mogućnost  izmjenjujte se s partnerom/icom.

#          Ostanite ili postanite tjelesno aktivni – znanost nam je dokazala da tjelesna aktivnost potiče proizvodnju kemijskih tvari u mozgu od kojih nam se „podiže“ raspoloženje. Ako do sada niste bili aktivni Pokrenite se! - kako se kaže „mic po mic“, naravno kako i koja tjelesna aktivnost vama odgovara.(preporuka svakodnevnog 10 - minutnog vježbanja)

#          Igrajte se i zabavljajte, smijte se. Humor pomaže u teškim situacijama.  
 
Mala preporuka za vas odrasle:
Što raditi kod kuće? 
 
I znate što, i ovo će proći...
 
#ostaniodgovoran
 
                                                                                                                                                                                                                    Tina Mijat, psihologinja
 
 

* * *

"Upute kako biti dobar ili bolji roditelj čekaju iza svakog ugla, a dobronamjerni (ili ne tako dobronamjerni) savjeti često dolaze i kad ih ne tražite. Kako biti sretan roditelj upute rijetko ćete naći, a barem su jednako važne" Pročitajte više u članku Jesam li loš roditelj?

* * * 

Još malo o ekranima Jesu li sad svi postali loši roditelji?

* * * 

Pročitajte Pozitivno roditeljstvo za vrijeme zdravstvene krize - kako voditi djecu i postavljati granice na način da je dom mjesto sigurno za živjeti.

* * *


(Poliklinika za zaštitu djece i mladeži Grada zagreba)

* * * 

Ekrani su svuda oko nas, nemoguće ih je i inače izbjeći u potpunosti, a osobito sad kada smo svi kod kuće. Pročitajte Kako uspješno ograničiti vrijeme pred ekranima?

* * * 
 

Topla preporuka:

Ako niste do sad, pročitajte članak psihologinje Jasenke Pregrad MISLILI SMO DA IMAMO ŽIVOTE POD KONTROLOM: Odjednom, preostala su nam samo tri načina obračuna s virusom. Što sada?

* * *